உணவுக்கட்டுப்பாடும், உடற்பயிற்சியும்

Posted On March 2,2012,By Muthukumar

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள்,

1. உணவுக்கட்டுப்பாடு
2. உடற்பயிற்சி

உடல் எடையைக் குறைக்க உண்ணும் பழக்க வழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சியையும் கவ னித்தாலே போதுமானது, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் செய்ய வேண்டியன
1. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க ஒரு லட்சியத்தை ஏற்படுத் திக் கொள்ளுங்கள்.

2. தற்போதைய தங்கள் எடையை ஒரு டைரியில் குறித்து வையுங் கள்.

3.உங்கள் உணவுப்பட்டியலையும் அந்த டைரியில் குறித்துக் கொள் ளுங்கள்.

4. எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குங்கள்.

5. உங்கள் எடையை வாரம் ஒரு முறை சோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. உங்கள் உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் மெதுவான மாற்றங்களைக் கொண்டு வாருங்க ள். தடாலடியாக கடுமையான சோ தனை முயற்சிகளில் இறங்குவது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும்..

7. கர்ப்பிணி பெண்கள்,குழந்தைகள், இளம் பெண்கள், நோயாளிகள் மரு த்துவரின் ஆலோசனைகளின்றி கீழ்க்கண்ட இவ் விதி முறை களைப் பின்பற்றக் கூடாது.உடல் எடையை க் குறைக்க கண்ட மாத்திரை, மரு ந்துகளை உண்ணக் கூடாது.

8. உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் சிற்சில மாற்றங்க ளைக் கொண்டு வந்தாலே, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க லாம். உங்களால் முடியும் என்று நம்புங்கள்.

9. உங்களைப் போலவே உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவ ரின் நட்பைப் பேணுங்கள், முடி ந்தால் நடைப்பயிற்சியில் அவர் களையும் உங்களுடன் பங்கு பெற ச் செய்யுங்கள்.

10. முயற்சி + பயிற்சி = வெற்றி என்ற தாரகமந்திரத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள். கேலிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் லட்சிய த்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.

உணவுப்பழக்கங்கள்
1.முட்டைக்கோஸ், குட மிளகாய், பாகற்காய், கேரட், முருங்கைக்கா ய்,  வாழைத் தண்டு போன்ற காய்கறிகளை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொ ள்வது உடல் எடையை க் குறைக்க உதவும்.

2. தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டே உண்பது,செல்பேசியில் பேசிக் கொண்டே உண்பது,புத்தகங்கள் வாசித்துக் கொண்டே உண் பது போன்ற பழக்கங்களை நிறுத்துங்கள்.

3. கிழங்கு வகை உணவுகள், எண் ணெயில் பொறித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து மிகுந்த பண்டங் கள், ஐஸ்கிரீம், நெய், சீஸ், வெண் ணெய், சர்க்கரையில் செய்த பதா ர்த்தங்கள் போன்றவற்றைத் தவி ர்த்திடுங்கள்.

4. சிறிய தட்டில் உணவை உண் ணுங்கள்.(உளவியல் ரீதியாகப் பெரிய தட்டில் உண்டால் அதிகம் சாப்பிட வாய்ப்பிருக்கிறது)

5. மூன்று வேளை அதிகம் உண்பதற்குப் பதில் ஐந்து வேளை குறைவாக உண்ணுங்கள்.

6. ஒரு நாளைக்கு 10கப் தண் ணீர் அருந்துங்கள்.

7. காலை உணவைத் தவிர்க் காதீர்கள்.காலையில் அதிக ம் உண்டு நடப்பது,அன்றைய நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத் திருக்கும்.

8. இரவு உணவில் வயிறு முட்ட உண்ணாதீர்கள். அரை வயிறு உணவும்,கால் வயிறு தண்ணீரும்,கால் வயிறு வெற்றிடமாகவும் இருக்கட்டும்.

9. உணவு உண்டபின் உறங்கக் கூடாது. ஒரு மணி நேரம் கழித்தே படுக்கச் செல்லுங்கள்.

10. விரதம் என்றோ, நேரமின்மை காரணமாகவோ எந்த வேளை உணவையும் தவிர்க்காதீர்கள்.ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்த்தா ல் அடுத்த வேளை உணவை அதிகம் சாப்பிட நேரிடும்.

11. காலையில் வெறும் வயி ற்றில் கேரட் ஜூஸ¥டன் தே னைக் கலந்து சாப்பிட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

12. உங்கள் வயிறு ஓரளவிற் கு நிறைந்து விட்டது போல் தோன்றினால் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி விடுங்கள். ஏனென்றால் வயிறு நிறைந்தது என்பதை மூளைக்குக் கூற குறைந்தது 20 நிமிடங் களாவது ஆகும்.

13. வாழைப்பழம்,ஆப்பிள் போன்ற பழங்களைச் சேர்க்காமல் முலா ம்பழம் மற்றும் தர்ப்பூசணிப்பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண் டும்.

14. உணவு உண்ட பின் ஒரு டம்ளர் மோ ரைக் குடித்தால் உண்ட உணவு ஜீரணம் ஆகி விடும், எடை கூடாது.

15. உணவு உண்டபின் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடக்க வேண்டும்.(பசி ப்பது போல் உணர்வு ஏற்படும் வரை நடந் தால் உணவுப் பொருட்கள் ஜீரணமாகி விட்டது என்று பொருள், எடை கூடாது)

16. அரிசி உணவுகளும் கிழங்கு உணவுக ளும் கார்போஹைட்ரேட் என்பதால் அவ ற்றை அதிகம் உட்கொள்ளாமல் கோது மை, ஓட்ஸ், பாஸ்தா, ராகி போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொ ள்ளலாம்.

17. கொழுப்புச்சத்து நீக்கிய பால்,தயிரைப் பயன்படுத்துங்கள். சர்க் கரைக்குப் பதில்,ஸ்பெலெண்டா,ஈகுவல் போன்ற மாற்று இனிப்பு களை அளவாகப் பயன்படுத் துங்கள்.

18. காப்பி, டீ போன்ற பானங்க ளை அதிகம் அருந்தக் கூடாது. கபைன் இன்சுலினை அதிகரிக் கச் செய்து செரிமானத்தைத் தாமத மாக்குகிறது. அதற்குப் பதில் ஹெர்பல் டீ, லெமன் டீ, பழச் சாறுகளை அருந்தலாம்.

19. உணவில் பச்சைக்காய்கறி சாலட்கள்,பழசாலட்கள் நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

20. பொறித்த உணவுகளை விட ஆவியில் வேக வைத்த உணவுக ள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்தவை.

21.உடல் எடை மெலிய பட்டினி இருக்காதீர்கள். சமச்சீரானசரி விகித உணவை உண்ணுங்கள்.

22. திருமண வைபவங்களில் கலந்து கொள்ளும் போதும் விருந்தினர் இல்லத்திற்குச் செல்லும் போதும் விருந்தை அதிகம் உண் ணாமல் உங்கள் கொள்கைப்பிடிப்பில் உறுதியா க இருங்கள்.

23. இஞ்சிச்சாறு, இஞ்சிரசம் என்று உணவில் இஞ்சியை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

24.சமையல் செய்ய நான்ஸ்டிக் பேனைப் பயன்படுத்துங்கள், குறை ந்த எண்ணெய் செலவா கும்.

25. வாய்ப்பும் நேரமும் இருப் பவர்கள் குக்கரில் சாதம் செ ய்து உண்ணாமல் சாதம் செய் து கஞ்சியை வடித்துச்செய்யு ம் அந்த கால முறையைப் பின் பற்றலாம்.

உடற்பயிற்சி
1. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

2. காலையில் 45 நிமிடங்கள் மாலையில் 45 நிமிடங்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சி யை மேற்கொள்ள வேண்டு ம். புதிதாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் வேகத் தை மெதுவாகத் தான் அதி கமாக்க வேண்டும்.

3. பேருந்து நிறுத்தத்திற்கு நடந்தே செல்வது,சந்தை,கடைகளுக்கு வண்டியில் செல்லாமல் நடந்தே செல்வது என்று செய்யும் விய ர்வை சிந்தும் காரியங்கள் அனைத்தும் நல்ல பலன் அளிக்கும்.

4. நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, நீச்சல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகி யன உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

5. விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள் பூப்பந்து, கால்பந்து, கிரிக் கெட் போன்ற தங்களுக்குப் பிடித்தமான வெளிப்புற விளையா ட்டில் ஈடுபடலாம்.

6. லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக் கட்டுகள் பயன்படுத்துவது மூட் டுகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கி யத்திற்கும் நல்ல து.

7. உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சே ர வாய்ப்பிருந்தால் சேர்ந்து டிர ட்மில்லர் பயன்படுத்தி பயன் பெறலாம்.

8. கணிப்பொறி முன்பு அதிக நேரம் உட்காராமல் அவ்வப்போது நட க்க வேண்டும்.

9. வெகு நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதோ நிற்பதோ கூ டாது.

10.வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது , குளியலறையைச் சுத்தம் செய்வது , சமையல் செய்வது போன்ற வீட்டுவேலைகளை இழுத்துப் போட்டு செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

11. வெளியில் சென்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர் கள் வீட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம்.

12. உடற்பயிற்சி செய்வதானால் தானாகச் செய்யாமல் அனுபவ சாலிகளின் அறிவு ரைப்படியோ மருத்துவரின் ஆலோசனை ப் படியோ செய்யலாம்.

13. யோகா நிலையங்களில் சேர்ந்து யோ கா பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடை குறை க்க உதவும்.

14. ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாகவே உட ற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

15. அளவாக உண்பதும் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பதும் உடலை அள வாகவும் அழகாக வும் வைக்க உதவும்.

16. உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மட்டுமில்லாமல் மன ஆரோ க்கியத்திற்கும் ஏற்றாது. மன அழுத்தம் உடற்பயிற்சி செய்பவரை அண்டாது.

17. தொளதொள என்று ஆடைகளை அணியாமல் சரியான அளவு ஆடைக ளை அணிய வேண்டும். கண்டிப்பாக உடல் எடை குறையும் என்ற நம்பிக்கை யைத் தரும்.

18. ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு எடை குறைய வில்லை என் றாலும் விடாமல் உணவுக் கட்டுப்பாட் டையும் உடற் பயிற்சியையும் தொடர வேண்டும்.

19. எடையை இரு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதித்து உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்வதோ உங் கள் நண்பர்களிடம் கூறி ஊக்கம் பெறவோ செய்யலாம்.

20. மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்கவோ குறைத்துக் கொள்ளவோ வேண்டும். அதிக மது அதிக உடல் பரும னை வழங்கும்.